□ 专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
蔬菜是如何分类的？
蔬菜是一些水分很大的食材，其中包括了植物的叶、叶柄、茎、根、花，还有部分不太甜的果实以及一些没有成熟的植物种子。按照植物学特点可以分成以下几类：
嫩茎叶和花薹类。这一类是最多的，包括各种类型的叶类蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、木耳菜、甜菜叶、萝卜缨、荠菜等。大白菜的“帮子”也好，芹菜的“杆”也好，其实不是茎，而是叶柄。
既然叫做嫩茎叶，当然也包括芦笋、莴笋之类的嫩茎；同样，花薹包括了油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹，也包括了西兰花、白色菜花等花球。
嫩豆、豆荚和豆芽类。这一类包括毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、四季豆、黄豆芽、绿豆芽、黑豆苗等。但嫩豆长老了之后，就不属于蔬菜，而叫做干豆了，比如黄豆、绿豆、干芸豆、干蚕豆等。
瓜类。这一类包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等，都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜，富含β-胡萝卜素。
茄果类。它们都是茄科的蔬菜，食用的是它们的果实部分，所以叫做茄果。其中包括各种类型的茄子，各种颜色和大小的番茄，以及各种颜色的甜椒和辣椒。
根茎类。根茎类包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根等，都是生长在土壤里面的蔬菜。马铃薯也属于根茎类，它和芥菜头一样是肥大的茎，而不是根。
葱蒜类。包括洋葱、小葱、大葱、韭菜、大蒜、蒜薹、蒜苗等，都是属于百合科的蔬菜，有特殊的气味。
水生类。水中生长出来的蔬菜包括藕、菱角、荸荠、慈姑等，还包括莼菜。
菌藻类。广义的蔬菜甚至还包括菌藻类，菌类蔬菜包括木耳以及各种蘑菇等；藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等，它们富含可溶性膳食纤维，饱腹感也非常强。
此外，在蔬菜当中也有一些特殊的蔬菜类别，经常会被医学专家和营养专家提起，比如深绿色叶菜、十字花科蔬菜、含淀粉蔬菜等。
为什么深绿叶菜营养价值高？
深绿色的叶菜和嫩花薹，是蔬菜中综合营养价值最高的品种，它们的绿色是因为含有大量的叶绿素。这类蔬菜不仅含有丰富的维生素C，也富含叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分。一般来说，叶绿素含量越高，绿色越深浓，则所含的营养素也越多。
流行病学研究表明，深绿色叶菜有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肺癌等某些癌症、骨质疏松和认知退化。
红橙色或橙黄色蔬菜能提供哪些营养？
包括一些颜色从黄色到橙色、红色到深色的蔬菜品种，营养成分都极其丰富，其中番茄富含番茄红素，胡萝卜富含α-胡萝卜素和β-胡萝卜素，南瓜富含β-胡萝卜素。红甜菜富含甜菜红素，这种色素有很强的抗氧化、抗炎症作用。
日常更应该多吃深色蔬菜吗？
所谓深色蔬菜，包括富含叶绿素的深绿色叶菜、富含类胡萝卜素的深红橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜红素的深紫红到紫黑色蔬菜（如紫甘蓝、紫菜薹、红苋菜等）。
与其相比，浅色蔬菜就是含叶绿素不多，红橙黄色的胡萝卜素也不多，花青素也较少的各种蔬菜品种。有些蔬菜，如果叶菜颜色浓绿就算成绿叶菜，如大白菜和球生菜的深绿色外层。但是剥去外层绿叶的大白菜和球生菜，就和豆角和黄瓜一样，属于浅色蔬菜了。
一般来说，同样类型的蔬菜，深色品种比浅色品种含有更多的营养素和色素类抗氧化物质。然而一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕。还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和白色菜花。
所以，深色、浅色蔬菜每天都要吃，这样就能获取全面的健康成分，比只吃少数几种蔬菜对健康更为有益。
西兰花等十字花科蔬菜能预防疾病吗？
在嫩茎叶花薹类蔬菜中，大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、西兰花、白色菜花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、圆白菜等都属于十字花科蔬菜。
在根茎类蔬菜当中，各种萝卜、芜菁（苤蓝）和芥菜头也属于十字花科蔬菜。这些蔬菜中含有硫甙类成分。
流行病学研究表明，每天食用适量的十字花科蔬菜，有利于降低患肺癌和乳腺癌等癌症的风险。
葱属蔬菜该怎么吃？
葱属蔬菜就是葱蒜类蔬菜。它们含有独特的有机硫化物，虽然有一定刺激性，但对预防心脑血管疾病有益。这类蔬菜不必大量吃，作为配菜每天适量食用就能得到相应的健康效果。比如吃肉类配洋葱，吃豆制品配大葱或小葱，吃鱼配葱花，吃凉拌菜配大蒜等。
含淀粉的蔬菜可以替代主食吗？
这类蔬菜中含有8%～24%的淀粉，最知名的是土豆和甘薯（包括红薯和紫薯），还有山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。
关于土豆和甘薯是属于主食还是蔬菜，一直都有争议，但大部分人认为它们是蔬菜，因为它们含有80%左右的水分，且含有维生素C，显然和各种粮食种子区别很大。
既然含淀粉，这些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，食用它们就要减少一些主食。土豆、甘薯、山药等当主食时，比米饭、馒头含有更多的钾元素以及维生素C和膳食纤维。
所以，高血压患者和高尿酸血症患者适用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面。但是，这类不能替代绿叶菜，通常也不能计算在每天300～500克蔬菜的总量中。