近年来，人们健康意识逐步提高，越来越注意饮食的营养搭配。但是，不少人也忽略了盐的摄入。最近，国家卫生健康委发布“中国居民减盐核心信息十条”，其中提到，高盐（钠）饮食可导致高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松等多种疾病，健康成人每天食盐不超过6克……号召公众多用新鲜食材，巧妙搭配多种滋味，少选高钠食品，减少盐的用量，倡导健康饮食新食尚。
减盐理念有待深入推广
目前，科学、健康的减盐方法正在被越来越多的人所接受，不少人崇尚“减盐食尚”，以减少盐的摄入量。不过，想在味觉和健康之间找到平衡，似乎并不容易，在众多的网络美食论坛上，盐腌、盐焗食品被持续追捧。
专家介绍，在盐的主要成分中，钠是人体必需的营养元素——钠主要功能是维持肌肉及神经的易受刺激性，包括心脏肌肉的活动、消化道之蠕动、神经细胞之信息传递以及调节与控制血压。日常生活中含钠的食品很多，包括肉、蛋、牛奶及各种蔬菜水果，但人们摄入钠的主要来源是食盐。马冠生认为，当前我国居民食盐摄入量明显偏高，平均摄入量为10.5克，部分地区居民的盐摄入量甚至高达15～22克，远高于世界卫生组织推荐每人每日盐摄入量。
据介绍，“嗜盐”已经成为影响健康的主要因素之一。高盐（钠）饮食可引发高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松等多种疾病，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的。世界卫生组织建议，成人每日钠盐摄入量应不超过5克。中国营养学会根据我国的实际调查状况，建议每人每天盐摄入量不超过6克。
实际上，多数消费者对减盐理念并不真正了解，人们对食品健康非常关注，却又对减盐的必要性与重要性知之甚少。马冠生表示，建议每人每天不超过6克摄入量，并不是说食用纯食用盐的量，而是指各种食物中盐的总含量。人们摄入的盐并非仅仅来自于食用盐，日常生活中各种加工食品也是盐的主要来源之一。
“藏起来的盐”常常被忽略
营养学家一直呼吁消费者在饮食中限盐，从而减少钠的摄入。北京农业大学食品营养与安全工程学院副教授范志红表示，虽然许多天然食品里都含有钠成分，但盐是摄入钠的最主要来源。“虽然钠是人体必需的营养元素之一，但长期食用高盐食品会对健康造成影响。”
实际上，在超市里高盐食品并不少见，很多罐头食品、方便食品、袋装熟肉制品等都含有大量盐，如一些卤味食品中，每500g中钠含量超过800mg；薯片、椒盐脆饼等产品中，一般钠含量1000mg以上。此外，一些常见的零食如鱿鱼丝、牛肉干、肉松等，也是盐含量较高的食品，如某品牌的原味肉松中，每100g中含有1000mg的钠，占营养素参考值的50%。
为了避免摄入过多的钠，很多人会避开咸度高的食物。然而，钠并不仅仅存在于咸味食品中，在很多甜味食品如果蔬汁、茶饮料、麦片中同样含有钠。如某品牌果蔬饮料中，每100ml含有20mg钠，占营养素参考值的7.5%；某品牌酸奶中，每100g含有60mg钠，占营养素参考值的3%；某品牌绿茶中，每100ml中含有13mg钠，占营养素参考值的1%。
而即使是一些标示“低盐”的食品中，钠的含量也不低。在某品牌榨菜（低盐）的营养成分表上，80g的榨菜中含有1500mg的钠。实际上，很多调味品都是高钠产品，包括酱油、料酒、味精等。
既然高盐食品对健康有影响，食品中为什么要加入很多的盐呢？据介绍，目前国内对食品中钠含量尚无具体标准要求，而为了延长食品保质期，一些企业在食品中加入较多的盐。这样一来，食品味道过咸又必须加入一定量的糖来调节。于是，这些食品中就含有较高的盐与糖了。
但是，要改变长期形成的饮食习惯并不容易，不少人因为口味而放弃减盐。如何找到“减盐不减咸”的健康方式和相关产品，是减盐成败的关键。目前，国外一些食品企业已经在研究降低食品中的钠含量。比如康纳格拉食品公司承诺将产品中的纳钠含量降低20％，亨氏公司也致力于将调味品中的钠含量减少15%……在国内，一些新的食用盐品种已经开始进入市场，其口味与普通食盐相似，但其中的氯化钠含量不到普通食盐的50％。此外，一些减盐食品也在不断推出。
看清标签选用适宜产品
在国家标准GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》中明确规定，食品标签必须标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比。这个强制性规定，让消费者在选择食品时有了较为科学的参考依据。
而实际上，不少消费者在挑选食品时，最关注的是品牌、生产日期和保质期，很少关注营养成分表。“除非遇到标称低盐、低钠的产品时才会对比它们的区别。”不少消费者表示，买东西一般是看保质期，并不太注意营养成分表中的其他内容。
“消费者要避免高盐食品，选择时需要从多个细节入手。”营养专家表示，选购食品时注意查看营养标签，了解食品中钠含量的高低，是避免摄入过量钠的第一步。“食品包装上的营养成分和含量，有利于帮助消费者选择食品。尤其对于那些有特别饮食需要的人群（如高血压患者），钠含量的标注可以帮助他们根据自身的健康状况作出有益的选择。”
早在2009年，国家就制定了GB/T 23789—2009《低钠食品》国家标准，标准中将低钠食品分为普通低钠食品和非常低钠食品两类。如果是低钠食品，在标签上会有相关的标注。
“低钠盐的钠含量要比普通食用盐低三分之一左右，低钠盐不但可以降低钠的摄入量，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。”专家强调，但不能因为低钠食品就放松了数量的控制，即使是低钠食品也应适量。
同时，消费者在购买食品时还要避免被标签迷惑。一些食品包装上标有“较低钠”，只能说明这些食品与其他食品相比钠含量较低，而并非实际的钠含量低。消费者在购买这类食品时应该仔细阅读营养标签，比较不同产品的营养素成分中具体的钠含量，选择更健康的食品。
此外，对于一些低盐产品的名称，消费者也要注意辨别。如：“无钠”指每份钠含量低于5mg；“低钠”指钠含量低于140mg；“限盐”指钠含量降低25%；“无盐”或“未添加盐”指食品加工过程未添加常规钠盐，但食品本身仍含有盐。
需要注意的是，有些食品成分里虽然没有明确写着“钠”，但仍可能含有钠，要注意不同形式的钠成分或不同的表述方法，如海藻酸钠、碳酸氢钠（小苏打）、苯甲酸钠、酪蛋白酸钠、氯化钠、柠檬酸钠、氢氧化钠、糖精钠、亚硫酸钠、磷酸氢二钠、谷氨酸钠（味精）等。
“减盐并不是说吃盐越少越好，更不是不吃盐，减盐是在符合口味的基础上有效减少每天盐的摄入量。”营养专家表示，片面地认为吃盐越少越好甚至不吃盐，其实也是个误区，正确的方法是合理摄入，中国营养学会建议每天不超过6克。要注意的是，“每天不大于6克不仅单纯指的是食盐，也包括食品中的钠含量。所以，减盐除了控制烹饪中盐的使用量，还需要考虑其他食品中的盐含量。”
此外，外出就餐时也应学会点菜。餐厅里的很多菜都是高盐食品。其中，汤中的盐含量一般比较高，要尽量避免使用调料，或者选择无盐、低盐的食物。
Tips：中国居民减盐核心信息十条
1.健康成人每天食盐不超过6克（1克盐约等于400毫克钠），但目前我国居民食盐平均摄入量为10.5克。
2.高盐（钠）饮食可引发高血压、脑卒中、胃癌等多种疾病的发病风险。
3.减少食盐摄入是最简单有效的预防方法。
4.口味可以培养，要逐渐养成每人每天不超过6克盐的习惯。
5.多用新鲜食材，天然食物也含盐，少放盐和其他调味品，少吃腌制食品。
6.膳食要多样，巧妙搭配多种滋味，可以减少盐用量。
7.外餐点菜时主动要求少盐，优选原味蒸煮等低盐菜品，饮食不过量。
8.购买加工食品，先看营养标签，少选高钠食品。
9.儿童用盐量比成人更少，要精心设计食谱，多种味道搭配减少用盐，选择低盐零食。
10.合理膳食，吃动平衡，多饮水，兴健康饮食新食尚。
参考：高钠食品：固体食物中钠超过600毫克/100克（即高于30%钠的NRV），液体食物中钠超过300毫克/100毫升（即高于15%钠的NRV）。NRV为营养素参考值。（据国家健康卫生委员会官网）
常见高盐食物
调味品：很多调味品都是高钠产品，目前很多家庭开始限量使用味精、酱油等，以避免盐摄入过高。
甜品：大餐后享受一道美味的甜品，是许多人养成的习惯。但甜品暗藏高盐，奶酪、糕点在制作时表面会抹上一层盐来腌制，这是发酵和储存的必备工序。
快餐：很多鸡翅、薯条等快餐食物，都是高盐食物。
熟食：香肠、熏肉、午餐肉等，方便且美味，但食用后容易摄入大量的盐。
鱼虾类：咸鱼、虾皮、虾米、鱼片干同样含不少盐。
乳腐：红乳腐、白乳腐等，盐的含量往往也不低。
坚果：炒葵花籽、小核桃、花生米坚果类食品，其中的含盐量不可忽视。
蛋类：咸鸭蛋、皮蛋等常常是高盐产品。
豆制品：素火腿、豆腐干等产品的含盐量一般较高。
日常烹饪减盐小妙招
日常生活中，只要多留心，很容易实现“减盐”：首先要知道每天盐的摄入上限，主动把控加盐量。
炒菜后放盐：炒菜、做汤时先别放盐，等到菜和汤做熟快上餐桌的时候再撒适量的盐。
以醋代盐：为了避免减盐影响菜的味道，尝试借助醋的酸味来调剂食物的味道，同样能刺激食欲。
清淡本色：有些菜少放盐味更美，比如蘑菇汤，越清淡越能衬出蘑菇的鲜香，而且蘑菇的营养价值也非常高。
鱼、肉不放盐：有些人喜欢炖鱼炖肉时多放盐，然后用白糖调味，这是错误的。因为鱼和肉本身就含有无机盐，所以在烹饪的时候可以尽量不放盐。
边尝边加盐：炒菜不要凭感觉放盐，最好尝一下菜味，确认太淡再加盐，每一次只加一点儿。
BG提示：避开吃盐误区
低钠盐可以多吃
钠元素摄入过多，会增加患高血压等的风险。低钠盐用氯化钾替代盐中的一部分氯化钠，从而降低人体钠元素的摄入量。低钠盐虽然钠元素减少了，但是也需要控制摄入量，并且不是所有人都适合低钠盐，肾功能不好的人不适合吃低钠盐。
儿童不宜吃盐
儿童肾功能还没有发育成熟时，添加过量的盐会导致身体代谢负担过大。但随着年龄的增长，也需要一定量盐的摄入。根据孩子年龄的不同，所需要摄入的盐量也会有差异，一般是2～3岁2克、4～6岁3克、7～10岁4克。
无碘盐更健康
长期摄入不到充足的碘元素，易导致甲状腺肿大。应根据医生的专业诊断，判定是否需要摄入碘。即使是沿海地区，同样需要补充碘，也可以常吃些紫菜、海藻等含碘元素较多的食物。
价格高的营养盐好
日常生活中盐的种类很多，价格也不相同，有人认为添加了营养成分的营养盐更好。其实，盐的作用是帮助食物的口感变好，补充人体所需的钠离子和氯离子，营养盐加入的营养成分并不足以满足人体一天所需。