健康美食离不开好食材，有些食材不仅能让菜肴更加美味，而且还是保健养生的佳品。追求健康的你，这些食材准备好了吗？
初榨橄榄油
橄榄油保留了天然营养成分，含单不饱和脂肪酸——油酸，以及维生素A、B、D、E、K及抗氧化物等成分，被认为是油脂中最适合人体营养需求的油脂之一。它可以直接涂在面包、馒头等主食上食用，也十分适合在一些成品菜上使用，比如蒸鱼、凉拌菜等。但需要注意的是，炒菜和油炸最好别用橄榄油，因为高温会破坏橄榄油的保健作用。而且橄榄油在储存时要避免光照、远离火源，开封后尽快食用。
此外，在购买橄榄油时，可根据品名分类来选择适合的产品。
根据国家标准GB/T23347-2009《橄榄油、油橄榄果渣油》的规定，将橄榄油分为初榨橄榄油、精炼橄榄油、混合橄榄油、油橄榄果渣油等。
初榨橄榄油（virgin olive oil）：采用机械压榨等物理方式直接从油橄榄树果实中制取的油品，在榨油过程中温度等外界因素不应引起油脂成分的改变，仅可采用清洗、倾析、离心或过滤工艺对原料进行处理。初榨橄榄油分为特级初榨橄榄油、中级初榨橄榄油、初榨油橄榄灯油——
▲特级初榨橄榄油（extra virgin olive oil）：其游离脂肪酸含量（以油酸计）为每100g油中不超过0.8g，酸值（以氢氧化钾计）小于等于1.6mg/g。
▲中级初榨橄榄油（medium-grade virgin olive oil）：其游离脂肪酸含量（以油酸计）为每100g油中不超过2g，即酸值（以氢氧化钾计）小于等于4mg/g。
▲初榨油橄榄灯油：其游离脂肪酸含量（以油酸计）为每100g油中超过2g，酸值（以氢氧化钾计）大于4mg/g。该油不能食用，主要用作精炼或其他用途。
精炼橄榄油（refined olive oil）：初榨油橄榄灯油经精炼工艺（不得改变其甘油酯结构）制取的油品，游离脂肪酸含量（以油酸计）为每100g油中不超过0.3g，酸值（以氢氧化钾计）小于等于0.6mg/g。
混合橄榄油（blend olive oil）：精炼橄榄油和初榨橄榄油（除初榨油橄榄灯油外）的混合油品，游离脂肪酸含量（以油酸计）为每100g油中不超过1g，即酸值（以氢氧化钾计）小于等于2mg/g。
油橄榄果渣油（olive-pomace oil）：采用溶剂或其他物理方法从油橄榄果渣中获取的油脂，不包括重酯化工艺获得的油脂，不得掺加其他种类的油脂。这类油品在任何情况下都不能称作“橄榄油”。
脱脂酸奶
脱脂酸奶所含的营养成分与普通酸奶基本没有太大差别，但热量很低。除了可以正常饮用外，还可在烹饪时用作蛋黄酱、沙拉和奶油的替代品，健康又美味。
蜂蜜
蜂蜜是一种营养丰富的食品，其中的果糖和葡萄糖易被人体吸收。蜂蜜具有解酒和缓解咳嗽等保健功效，长期适量摄入对某些慢性病还有一定的疗效。除直接食用外，蜂蜜还能当作多功能甜味剂使用，加到酸奶或菜肴中，甜中带香，令人回味。
但天然的含有活性酶的蜂蜜不能加热至60℃以上，否则活性酶会在高温下变性失活，破坏其中的营养成分。蜂蜜在温开水或凉水冲泡时口感甜，用较高温度冲泡口感会变酸。
在选购蜂蜜时可从光泽、拉丝度、结晶、味道等方面判断其优劣：好蜂蜜颜色清透，光亮如油；用小汤勺舀起一点蜂蜜慢慢往上拉伸，会拉出细细的蜜丝，当蜜丝断后会回缩成球状，慢慢溶于蜂蜜中，这样的蜂蜜品质较好；好蜂蜜结晶细腻，捻磨会化开；好蜂蜜口感细腻，味道甜，蜜味比较足。
鸡蛋
一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，它拥有人体每天所必需营养的诸多物质，对满足人体营养需求起着重要的作用。鸡蛋的吃法多种多样，可以独立成菜，也可以配合制作各类菜肴。如果想烹制热量低又兼具营养的美食，直接水煮就是一种不错的选择。
洋葱
洋葱是一种很普通的食材，物美价廉。洋葱中的营养成分十分丰富，不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒等营养素，更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A，这两种特殊营养物质令洋葱具有很多其他食物不可替代的健康功效。
洋葱不仅可以与鸡蛋、肉类等搭配烹饪菜肴，也可以直接用于凉拌菜或蔬菜沙拉，是百搭的健康食材。
豆类
豆类营养丰富，是最实惠的健康食品之一。豆类中含有丰富的异黄酮，对心脏和心脑血管都有极大的保护功效。并且豆类的脂肪很低，且含有优质的蛋白质，利于人体吸收，是一种很好的食材。豆类烹饪方法简易方便，且营养成分不容易流失，除了可以做为熬粥的食材外，红豆、绿豆还可以做成豆沙，新鲜的鹰嘴豆可以用来搭配炒菜，黑豆或黄豆做成豆浆等也都是很棒的。
豆类买回家后也要注意储存，可将豆类分装成短时间可以吃完的小袋，放阴凉处储藏，每次取食后要及时封口。还可以把豆子装进不透水的袋中，密封放入冰箱的冷藏室。
番茄酱
番茄酱中富含B族维生素、膳食纤维、矿物质、蛋白质及天然果胶等成分，与新鲜番茄相比，番茄酱里的营养成分更容易被人体吸收，而且番茄酱低热低脂，食用方便，可随时用来增添食物鲜香味。更重要的是，与番茄一样，番茄酱也富含抗癌物质——番茄红素。
番茄酱罐头打开后，如一次吃不完，时间久了容易变质，可在开口处用保鲜膜密封好，放入冰箱冷藏室以延长保质时间，在食用时刮去上面一层后食用即可。
大蒜
大蒜是厨房中最为常见的调味品，是纯天然食品，营养丰富。大蒜中含硫化合物具有极强的抗菌消炎作用，对多种球菌、杆菌、真菌和病毒等均有抑制和杀灭作用。大蒜可以做成腊八蒜、糖蒜等特色小菜，也可以去皮切碎添加到汤品、炖肉、炒菜中。
有研究试验表明，将大蒜捣碎后放置15分钟，蒜氨酸和蒜酶等物质互相作用，能形成保健价值更高的大蒜素，对健康有益。
芥末
芥末的主要辣味成分是芥子油，其辣味强烈，可刺激唾液和胃液的分泌，有开胃之功，增强食欲。而且，芥末对减少血液黏稠度、治疗气喘、预防蛀牙等也有一定的效果。此外，芥末中还富含有助于提高免疫力的微量元素硒以及具抗癌作用的姜黄，可用作泡菜、腌渍生肉或拌沙拉时的调味品，也可与生抽一起使用，可用于做生鱼片的美味调料。
在芥末中添加适量糖或食醋能缓冲辣味，使其风味更佳。需要注意的是，当芥末有油脂渗出并变苦时，不宜继续食用。
辣椒
辣椒能缓解胸腹冷痛，杀抑胃腹内寄生虫，控制心脏病及冠状动脉硬化，还能刺激口腔黏膜，引起胃的蠕动，促进唾液分泌，增强食欲，促进消化。在日常菜谱中加入一点辣椒，对身体的健康大有益处。但由于辣椒辛热，长期大量食用会使体内湿从热化，影响身体健康。
因为辣椒的刺激性味道，很多人食用后会自然而然地想喝水或吃主食来冲淡辣味。其实，这样做的效果并不大，最好的缓解辣味的食物是牛奶，尤其是脱脂牛奶。如果食用辣椒感觉太过刺激时，可以喝牛奶来解辣。
生姜
生姜为常用调料类食物，用于荤菜可去腥味。生姜提取物可缓解关节炎，因为其中的抗氧化物质有助对抗炎症，常吃生姜有助于缓解关节疼痛。生姜也可用于做酱菜及小吃等，一般做酱菜和小吃用嫩姜，做调料以老姜为佳。
葱
葱含有蛋白质、碳水化合物等多种维生素及矿物质，有解热、祛痰、抗菌、促进消化吸收等作用。作为调料，普通大葱可用于各种凉菜或热菜。
食醋
食醋对多种营养素具有保护作用，还有助于扩张血管，有益心脏健康。而且，维生素C在酸性条件下相对稳定，在炒豆芽或土豆丝时放食醋，能在很大程度上保护维生素C不被破坏。花青素在酸性条件下能保持原有色泽，抗氧化性相对更好，因此在炒紫甘蓝、茄子等紫红色蔬菜时加少许食醋，可使这些菜保持鲜艳红亮。
此外，醋酸还能够软化骨头、促进骨头里钙质溶出，炖鱼汤、排骨汤时，加适量食醋能让钙质溶入汤里，促进人体对钙的吸收。
选购食醋时要注意，优质醋应透明澄清，有光泽，浓度适当，没有悬浮物、沉淀物等，此外还应具有酸味芳香，没有其他气味。