一碗大米粥加小咸菜，曾是很多家庭和食堂传统早餐的代表。然而作为一天中最重要的一餐，自古以来就有“早上要吃好”的说法。近年来的营养学研究证明，提高早餐的营养质量，对于预防肥胖和改善体质十分重要。
早餐是人一天中重要的能量来源，其营养价值应体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼和米饭、粥等），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果。相比之下，一碗大米粥加点咸菜的早餐在营养上就过于简单了。
大米粥少了哪些营养
热量密度低，蛋白质含量低 白粥是精白大米加水煮成的，一般水的量大约是白米的5倍，所以白粥的干货太少，喝的再多也就是一个水饱，一点儿不顶饿，热量密度很低。而且，大米在各种粮食原料中是蛋白质含量最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦等略好一些，但按单位重量来算，大米粥里的蛋白质大约只有1%左右，如果喝两碗400毫升的大米粥，只能摄入5克左右的蛋白质。
中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性每天需要摄入约65克蛋白质。所以，一餐中蛋白质的量最好能达到20克以上。而两碗白粥加小菜是远远不够的，即便加一个鸡蛋（6克蛋白质）也远远不够。这也是为什么会有用牛奶代替白粥的建议，因为500毫升牛奶就能提供7.5克优质蛋白质。
维生素和矿物质含量低 在所有主食原料当中，精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
和小米相比，大米的铁含量还不到小米的五分之一。
和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有五分之一。
和藜麦相比，大米的叶酸含量只有不到十分之一。
和牛奶相比，大米的B族维生素和钙含量完全比不上牛奶，而牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里也没有。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，对于生长发育的孩子以及消耗量大的年轻人来说，一碗粥加咸菜的吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，都无法保证良好免疫力和高水平体能。
怎样提升大米粥的营养
虽然大米粥营养价值较低，但并不意味着不能喝，如果要把它当作早餐来食用，需要提升粥的营养，比如丰富煮粥的食材，以达到营养成分均衡。按照中国营养学会公布的膳食指南，健康的膳食应当做到“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。大米粥作为一天营养的开始，只要注意和其他食材的合理搭配，也能喝出营养来。
大米粥里可以加的食材有很多，比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等——加入了鱼肉和蛋类后的大米粥，蛋白质含量会上升；加了水果干的大米粥，能增加膳食纤维和维生素的供应；加了红豆的大米粥（红豆属于淀粉豆类，也是典型的高钾食品，蛋白质含量达20%，而且饱腹感特别强），非常适合需要控制体重的人；加了枸杞和红枣的大米粥，可以增加膳食纤维和维生素C的供应，枸杞还富含胡萝卜素。此外，还可以制作添加芝麻和花生碎的大米粥，以及加入各种全谷杂豆、小枣、桂圆、花生等食材的大米粥，都可提升粥的营养价值。牛奶、豆浆也都可加到粥里，增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。
而且，添加其他食材还能让大米粥更好喝，如加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以让粥的香气更浓；加入大枣、小枣、桂圆肉、葡萄干、枸杞、百合、去芯莲子等，可以给粥增加香甜的味道。
但范志红提醒消费者，餐馆里出售的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等，肉丝、皮蛋都很少，这样的粥作为早餐，蛋白质含量仍然不够，可额外加入50克瘦猪肉丝或肉末，能增加约8克蛋白质；或者打入一个鸡蛋做成蛋花粥，也可增加6克蛋白质。需要注意的是，餐馆里的粥大部分是用白粥熬成的，属于高血糖反应食物，不适合糖尿病患者和减肥者。
总体而言，粥比较适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的群体。喝大米粥的同时还要摄入足够的蛋白质和蔬菜，建议可用去油的肉汤、鸡汤来煮粥，并加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁等，起锅前再加入蔬菜碎煮软……尽量让粥里有更多食材，丰富营养，才能真正起到养生作用。
5种营养粥
鲜虾青菜粥
主要食材：大米、青菜、鲜虾仁
做法：
1.大米和水按照1：10比例放进砂锅里，大火烧开，煮沸后转小火，熬粥过程中不停地搅拌；
2.大米粥煲得浓稠适中后，放入洗净的青菜；
3.之后再放入虾仁、盐和白胡椒，虾仁煮熟后即可。
蔬菜瑶柱粥
主要食材：大米、瑶柱、胡萝卜、玉米粒、干香菇、西兰花
做法：
1.大米和水放进锅里，加几滴食用油大火煮开后转小火；
2.在煲粥时，把干香菇洗净、切片，胡萝卜削皮切粒，瑶柱用少许料酒拌一下；
3.小火煮15分钟左右（大米开花）放入香菇、玉米粒、胡萝卜粒；
4.放入瑶柱、姜丝，边煮边搅拌；
5.把粥煲得黏稠适中，放入西兰花和盐，煮熟后出锅。
皮蛋瘦肉粥
主要食材：大米、皮蛋、瘦肉丝
做法：
1.大米提前浸泡半小时，放进锅内大火煮沸后转小火煲1小时；
2.把皮蛋切块，瘦肉丝用盐、白胡椒、油、淀粉腌制；
3.在煲好的粥里加入皮蛋和姜丝；
4.加入腌制好的瘦肉丝，开大火把肉煮熟；
5.最后放盐、白胡椒和葱花。
香菇猪肝粥
主要食材：大米、香菇、猪肝
做法：
1.香菇清洗干净，用水浸泡半小时，大米和水按1：10比例，浸泡半小时；
2.猪肝切片，用料酒、盐、生抽、玉米淀粉拌匀腌制；
3.香菇切小片，把浸泡过的香菇水以及香菇加入到大米中，大火烧开转中火煮，煮成绵软的香菇粥；
4.加入猪肝片，边搅拌边撒上葱粒和胡椒粉，猪肝煮熟即可。
栗子百合粥
主要食材：大米、栗子、鲜百合、枸杞
做法：
1.大米用水浸泡2小时；
2.将鲜百合、栗子、大米和适量的水一起放在锅里，大火煮沸后转小火煲1小时左右；
3.关火前10分钟加入冰糖和枸杞。