蔬菜是营养宝库
新鲜蔬菜是营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维（维生素、半维生素、果胶等）和植物化学物，也是β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、钾等营养元素的良好来源。这其中，有很多广为人知的营养素，它们为身体提供诸多好处。
维生素C 作为人体需要量最大的维生素之一，维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，改善铁、钙和叶酸的利用等。此外，维生素C还能促进体内胶原蛋白合成和抗体形成，及时修复组织细胞、维持正常免疫力。
叶酸 是人体造血系统必备的营养素，叶酸严重缺乏时会诱发贫血等疾病。对孕妈妈来说，叶酸有助于防止胎儿神经管畸形。
核黄素 又称维生素B2，绿叶菜和蘑菇中都含有，它对预防皮肤炎症有帮助。
胡萝卜素 在体内可以转变成维生素A，这种维生素负责暗光下视力和明暗变换视力，维持皮肤黏膜的完整性，通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能。膳食中摄入充足的胡萝卜素，对经常熬夜、看电脑、看手机导致眼干眼涩视力下降有一定的预防和缓解作用。
维生素K 被称为凝血因子，能促进血液正常凝固，缺少维生素K可能导致凝血功能减弱，严重时会流血不止。此外，维生素K还是补钙的好帮手，它是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
钾 人体不可缺少的元素，其作用主要是维持神经、肌肉的正常功能。身体中一旦缺乏钾，易出现乏力、血压升高、心慌等症状。
钙 除了有助骨骼健康外，钙还有助于维持人体正常的凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。缺钙不仅容易导致肌肉痉挛，也是骨折和骨质疏松的诱因之一。
镁 作为多种酶的激活剂，镁参与体内几百种酶促反应。镁还具有调节激素、促进骨骼生长和肌肉兴奋性等作用。此外，镁还是正常免疫功能所必需的营养成分。
膳食纤维 有助于排除体内重金属、阻断胆汁酸的肝肠循环、促进肠道蠕动、预防便秘。它们能量低且饱腹感强，并有助延缓胃的排空，对于控制餐后血糖、降低胆固醇、减肥都有帮助。
花青素 是一种水溶性的天然色素，具有很强的抗氧化性，能够保护人体免受自由基的损伤，有助预防多种与自由基有关的疾病。
叶绿素 是绿叶菜的颜色来源，有利于减少污染物的吸收及促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。
营养素有“四怕”
虽然蔬菜中富含多种营养成分，但绝大多数蔬菜在烹饪加工过程中，会因为烹饪方法不同而流失一定量的相应的营养素，如——
水洗 维生素C、叶酸、维生素B2、钾等水溶性营养素容易随水流失。
加热 花青素和多数维生素害怕高温，如胡萝卜素、维生素C，以及叶酸、B族维生素和异硫氰酸盐、黄酮类物质等。尤其在长时间炖煮、高温油炸、煎炒的条件下，这些营养素大部分会遭到破坏，且在高温烹调的过程中还有可能生成一些不利于健康的物质。
氧化 维生素C、胡萝卜素等维生素长时间接触氧气后，会发生氧化反应，从而造成损失，且维生素C的破坏率随金属的存在而增加，尤其是铜和铁的作用最大。
碱性 碱是很多营养素的天敌，如维生素C、维生素K、B族维生素等。此外，黄酮类、茶多酚、花青素等多酚类物质在碱性条件下会改变结构，抗氧化活性会降低。
如何保留蔬菜营养
蔬菜的营养除了受到品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受到烹调加工方法的影响。不合理的加工将破坏和降低蔬菜原有的营养成分，因此要根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。
不宜久存 蔬菜放置时间越长，其营养价值越低。蔬果在采摘、运输和销售过程中，已经有很大一部分营养素流失了。因此，购买后的新鲜果蔬应尽快烹饪、吃完，不宜长时间储存。
先洗后切 尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后应尽快加工处理，以最大程度地保留蔬菜中的营养素。
快速炒菜 很多蔬菜并不需要烹调很长时间，缩短蔬菜的加热时间可以减少营养素的损失。适宜快速炒制的蔬菜如西葫芦、洋葱等。而菜花、芜菁（大头菜）和胡萝卜等球茎类蔬菜适宜焯水后再炒制。需要注意的是，一些豆类蔬菜，如黄豆芽和豆角等必须彻底焖熟，否则其中含有毒素和抗营养成分，食用后会引起不适甚至中毒。
开汤下菜 水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，任何加热都会增加营养的流失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能“保持营养”。
去除草酸 摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收，还会增加结石风险。一般来说，有点涩味的蔬菜，比如菠菜、空心菜、茭白、竹笋等都含有比较多的草酸，这些蔬菜在加工前，先用沸水焯烫就可以去除较多的草酸。
保留绿叶 有些人烹调绿叶菜时习惯把绿叶切掉丢弃，那些去掉叶子的油菜、芥蓝等营养价值大大降低，因为绿叶是营养素最为密集的部位，营养素含量远高于内层的浅色叶片。
适量放油 大油炒菜，是一些家庭的常规烹调方法。其实，这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉，油脂过量容易使人发胖，也增大了患心血管疾病的风险。
油温适宜 一般来说，如果炒菜时油烟较大，说明锅的温度已经超过200℃，过高的温度会大大破坏蔬菜的营养成分，油脂受高热之后也容易产生致癌物。所以蔬菜最好能少油烹调，如煮、蒸、焯拌、白灼等。
蒸菜加盖 蒸菜能最大程度保留蔬菜中的营养，需要注意的是，蒸蔬菜时最好盖上锅盖，因为加盖后锅内的气压和温度缩短了烹制时间，可减少养分流失。
炒菜后放盐 研究发现，炒菜时早加盐，蔬菜中维生素C的损失比晚放盐时高。这是因为炒菜先放盐，会让食材的细胞液渗出过多，并带走大量的维生素C。事实上，水带走的不仅仅是维生素C，还有其他水溶性维生素，包括叶酸和钾等。在细胞当中，它们得到一定程度的保护，传热较慢，“出汤”越少、损失较小。维生素C和叶酸一旦“跑”到汤汁里，它们会直接受到高热，损失会明显增大。
适当加醋 烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素和花青素等多酚类物质遭到破坏。除了叶酸外，大多数维生素对酸相对稳定。因此，在炒土豆、豆芽等富含维生素C的菜时可以适当加醋，会增加维生素C的保留概率。但如果炒菠菜、小白菜等绿叶菜，尽量不放醋，否则会因为叶绿素脱镁而导致炒出来的菜发黄发蔫。
适时勾芡 土豆、红薯等薯类食物中富含维生素C，并且其在加热过程中损失小，主要是因为土豆中大量的淀粉对维生素C起到了保护的作用。烹调时适时勾芡也能起到类似作用，而且淀粉芡汁还会使流失到汤汁中的营养素附着在食物的表面，从而减少损失。需要提醒的是，勾芡过的菜碳水化合物含量增高，糖尿病患者尽量少吃。
炒好即食 已经烹调好的蔬菜应尽快食用，避免反复加热，这不仅因为维生素会因为储存时间延长而丢失，还因为久放可能因细菌作用增加菜品中亚硝酸盐的含量。
吃蔬菜考虑体质
不同身体状况和消化能力的人，对蔬菜的接受能力有差异。
对于部分人来说，有些蔬菜可能引起肠胃不适，比如苦瓜、黄瓜、西葫芦（小胡瓜）等容易造成腹泻；韭菜及具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋葱等，也有部分人感觉不适，这些人应减少吃此类蔬菜，或者换成其他蔬菜即可。
也有些人吃某些蔬菜会感觉胀气，比如土豆、南瓜、洋葱、西兰花、菜花等，通常是消化吸收不良的人会发生这种反应。
还有很多人喜欢生吃蔬菜，但如果生吃后感觉有胃疼、胃胀、肠道胀气、腹泻等不良感觉，完全可以换成熟食方式。比如洋葱、萝卜等，部分人生吃可能感觉不适，熟吃则绝大多数人没有问题。