油，作为生活中的必需品，在中国人的餐桌上发挥着重要的作用。但据国家卫生健康委员会发布的一项调查显示，我国居民家庭人均每日食用油的摄入量约为42克，超过《中国居民膳食指南2016》中25～30克的推荐量。
在今年的第14个“全民健康生活方式日”上，卫生健康委针对我国居民的用油情况，提出了“健康要加油，饮食要减油”的号召，并发布了10条减油核心信息。
那么，我们该怎样理解这些减油建议，日常该怎样做？营养专家为您解读——
1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
解读：不少人对食用油的危害看得过于严重，实际上它是人体所必需的营养物质，只是摄入过量才会影响健康。比如油中所含的脂肪，除了可以帮助消化吸收食物中脂溶性维生素外，还能带来一定的饱腹感，与碳水化合物、蛋白质等成分一起为身体提供能量。所以，减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入，相反，适量的脂肪摄入有利于控制健康体重。
2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
解读：动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关，而现在科学研究表明，食物中的胆固醇没有想象的那么可怕，正常人适量摄入不会产生健康问题。另外，动物油也不能等同于饱和脂肪，比如某些动物油的不饱和脂肪酸比例超过50%。
相反，无论宣称多么健康的植物油，哪怕是橄榄油、茶树油等，摄入过量也会对健康产生不良影响。所以，无论是动物油还是植物油，保持健康的关键是摄入量，而不是油的种类。
3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
解读：人体每天需要的脂肪数量大致等于体重的千分之一，比如60公斤重的人大约需要摄入50～60克。这些脂肪大约一半是来自日常饮食中的各种食物，比如肉、蛋、奶、坚果、豆类等；另一半来自烹调用油，包括植物油和动物油。由于我国居民目前脂肪总体摄入偏高，因此日常少用烹调油是有益的。
需要注意的是，烹调用油包括一日三餐，也包括在外就餐。另外，如果有的家庭平常吃的肉类比较多，即使烹调油控制了合适的量，但脂肪摄入量仍有可能过量。所以，在烹调肉类食物时，尽量少用油，可减半使用。
4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
解读：在很多家庭中越来越提倡蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式，但传统的爆炒、煎炸等烹饪方法也难以避免，追求口感是人们由来已久的饮食习惯。所以，提倡蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式与炒、煎、炸等合理搭配，避免每道菜都采用用油较多的烹饪方法。此外，蔬菜焯水时滴一点油快炒即可，不用单独在炒锅里放油，这也是减少烹调油的有效方法。
5.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
解读：很多家庭日常都在使用控油壶，这些控油工具在用油总量上能起到一定的作用。但也有不少家庭虽然也有控油壶，可是觉得麻烦，因而在定量用油方面很难坚持。
其实，真正有效的方式是要主动树立健康意识、养成健康习惯，通过日常的行为和方法在点点滴滴中实现减油的目的。比如晚饭有炸带鱼，那就搭配一个生切的黄瓜或番茄，前者高油高盐，后者无油无盐，以做到总体摄入均衡。
6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
解读：现代科学研究表明，反式脂肪摄入越少越好。不过日常生活中的很多现实情况是，绝大多数食品经过材料选择、工艺改进等方法，食物中的反式脂肪已经很少了，每天摄入反式脂肪超过2克的情况其实并不常见。如果通过食物摄入的反式脂肪超过2克，按照反式脂肪在脂肪中的含量比例，每天的脂肪摄入会严重超量。当然，日常还是建议少食用含植物奶油、奶精、起酥油的食品。
7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
解读：没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法。从一定意义上讲，没有绝对健康的食品，只有不健康的吃法。长期单一、大量食用某一种食物，都会导致营养不均衡，关键是看总量控制和食物搭配。对于饼干、糕点、薯条、薯片等经过加工的零食，并不提倡多吃，但可以少量食用，并搭配一些蔬菜、水果、酸奶等食品，总体上达到营养均衡即可。
8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
解读：营养成分表和配料表是了解食物成分的关键，但很多人购买食物时并没有看营养成分表和配料表的习惯，也有不少人对营养成分表和配料表并不了解。需要提醒的是，在看营养成分表和配料表时，除了看每种成分的含量外，还要注意它是按“每100克”还是按“每份”计算。此外，即使是少油的食品也未必更健康，要全面了解食品的营养成分，如糖、钠的含量，而不是单纯看某一种成分，如食用油的含量。
9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
解读：对于很多人来说，外出就餐主要是为了省事、省时间，家庭聚餐、朋友聚会等也多是在外就餐。避免外出就餐，对很多人来说实际上很难做到。所以，在外就餐的关键是科学搭配饮食，肉、素的数量比例合理，并且做到食物多样，营养均衡。
当然，合理点餐、避免浪费是非常重要的，在外就餐时，要根据人数点菜，不够再加，避免浪费。
10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
解读：饮食健康的关键在于习惯的培养，在于健康意识的形成。不健康的饮食习惯在很多家庭中可以“遗传”和“传染”，家长的口味重，饭菜多油多盐，孩子也会慢慢习惯重口味，时间久了对健康极为不利，容易造成肥胖和其他慢性病。所以，家长要以身作则，平时注意饮食中少油少盐，让孩子清淡饮食，从小养成健康的饮食习惯。