膳食补铁你该如何做

膳食补铁你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。

膳食补铁

你该如何做

□ Colin/文

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分，缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

铁锅补铁效果不高

很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里的炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用，取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外，由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。

范志红提醒，铁锅溶出的铁其实是非血红素铁，吸收率并不高，在以前食物品种较少的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，通过食物摄入得到的铁远比用铁锅炒菜多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。

枣和红糖补铁有限

在很多消费者看来，红枣是补铁的最佳食品，但效果到底如何呢？

国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相对于猪肝22.6毫克/100克的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁”利用率并不高。鲜枣因为其中含有丰富的果酸和维生素C，能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中，几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低了。

虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示，每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，按吸收率最高值10%计算，要满足成年人一日15～20毫克的铁摄入量，每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。

而对于普遍认为“喝红糖可以补铁补血”的说法，许冰表示实事上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留了浓缩甘蔗中的矿物质营养成分，其中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣相当，补铁效果并无特别之处。

菠菜铁利用率较低

现在很多人认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。实际上，菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。营养专家何丽表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高，而猪肝的单位含铁量是菠菜含铁量的近8倍。

实际上，菠菜平均含铁量为2.9毫克/100克，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15～35毫克。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果，甚至还会影响人体对铁的吸收利用。

巧搭配补铁效果佳

到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？

何丽认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁，分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁，但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁，其特点是铁元素含量高，由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。

日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，约是猪肝含铁量的7倍。

猪肝

猪肝富含维生素A、C，每100克猪肝含有铁22.6毫克，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷等矿物质含量也非常丰富，这些成分对养生健体非常有益。

血豆腐

煮过的动物血凝块，俗称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。如100克鸭血含铁260毫克， 相当于猪肝中铁含量的10倍，从古时开始就一直是补血佳品。

蛋黄

在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。

营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。