水果干怎么吃更健康？

　　水果干味道甜美、食用方便，是很多家庭都少不了的零食。但水果干到底是一种什么食品、怎么吃更健康？本刊特邀营养专家为你解答——

　　水果干怎么吃更健康？

　　□ 专家支持：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

　　什么是水果干？

　　所谓水果干，是水果经过干燥制成的产品。制作过程可以晒干、风干，也可以红外、微波烤干，还可以真空冷冻干燥。整个制作过程中既不加糖也不加盐，没有任何香精、色素、防腐剂等参与，是一种天然食品。

　　制作水果干的过程中水果的营养会损失吗？

　　干燥过程会浓缩水果中的糖分、蛋白质、脂肪和多种矿物质，膳食纤维和一些不怕热的抗氧化成分、维生素也会被浓缩，只有VC、VB1等营养成分会减少；真空冷冻干燥既没有加热，又最大限度地减少了氧气的作用，因而可以保存绝大部分维生素；晒干过程中，水果暴露在空气和阳光之下，VC几乎损失殆尽；采用红外、微波烘干方法加工的维生素损失，介于真空冷冻干燥和晒干两种工艺加工制作之间。

　　水果干与蜜饯有什么区别？

　　如果在制作中对水果不仅仅是干燥处理，而是加了糖，甚至加了盐、油、甜味剂、调味品等其他配料，那么它就属于蜜饯类，而不属于水果干。

　　比如果脯，属于蜜饯的一类。它是水果经过切分、热烫和糖煮工艺生产出来的半透明的产品，没有浓缩过程，大量的糖在加热条件下慢慢渗入水果块中，替代了水果中原有的水分，让果脯变成半透明状态，所以它的营养价值毫无增加，只有损失。糖提供了防腐性能，如果有65%以上的糖分，果脯就无需添加防腐剂；如果是低糖果脯，就一定要加防腐剂来抑制微生物。

　　市面上的所谓猕猴桃干、小番茄干、桃脯、杏脯、苹果脯、糖渍山楂、蜜枣等，严格来说都是蜜饯，包括糖霜、糖渍类产品，都不是水果干。

　　水果脆片属于水果干吗？

　　水果脆片或香脆水果不属于水果干——它们大多是真空油炸制成的，颜色好看，口感香脆。但如果没有油，就没有香脆的口感，而经过油炸，就会产生较高含量的脂肪和热量。水果干的脂肪含量通常只有1%左右，而水果脆片可高达10%～20%。

　　水果脆片和真空冷冻干燥的水果干最大的不同在于口感，水果脆片口感香脆，不粘牙；而真空冷冻干燥的水果干质地更加疏松，没那么香脆，容易吸潮，稍微有点粘牙。此外，从包装标签上也能区分两者：水果脆片是油炸的，配料中有“植物油”成分，而冷冻干燥水果干则没有。

　　水果干的热量是哪来的？

　　主要来自于糖分。水果干里脂肪和蛋白质都微乎其微，膳食纤维又几乎不含热量。晒干、烘干、冻干等工艺都是干燥处理，即把食物中原有的水分去掉，水分去掉了，水果中的糖却留下来了，那么糖含量就会因浓缩而大幅上升。糖分浓缩了，其中的热量也就会浓缩，比如一种水果原来含糖15%、水分82%，而在干燥之后，水分变成了15%，含糖量就会变成约70%。

　　水果干的热量高吗？

　　按照中国食物成分表的数据，100克的葡萄干和干大枣的热量分别是344千卡和317千卡。这个水平和新鲜水果相比高了很多，比如100克鲜巨峰葡萄的热量只是51千卡，鲜枣是125千卡（鲜枣是糖、热量非常高的水果）。

　　如果和干大米相比，水果干的热量虽然稍低一点，但也差得不太多，比如100克干大米的热量在350千卡左右，只比100克葡萄干高6千卡。所以，水果干基本上可以和干大米1 ：1替换。也就是说，如果要控制热量摄入，在额外吃了50克的葡萄干或去核枣肉时，就得少吃半碗米饭来作为弥补。

　　水果干的热量高低与制作工艺有关吗？

　　无论是自家烘干、阳光下晒干，还是冷冻干燥的水果干，如果按同样重量来比较，制作出来的水果干热量差异并不大，不同之处在于去掉了多少水分，保留下来多少水分，而不是用哪种方法去掉了水分。

　　有没有热量低的特殊水果干？

　　只要做成水果干，无论是苹果干、无花果干、吊干杏、西梅干、柿饼……糖分都被浓缩了，热量值几乎相差无几。所以，任何一种水果干热量都会比鲜水果高很多。

　　吃水果干需要限量吗？

　　吃水果干一定要记得限量，如果是包装食品，最好仔细看包装上的“营养成分表”，热量高的水果干一次性不能吃太多。如果按热量来说，吃一个柿饼就等于吃了一个大柿子，吃一小枚杏干就相当于吃了一个大杏……所以，千万不要因为水果制成水果干后体积小就可以多吃，否则食用过多会造成肥胖。