强健体魄从合理膳食开始

强健体魄从合理膳食开始

“2020年全民营养周”“5·20中国学生营养日”活动在全国展开

□ 张 岗

近日，以“合理膳食，免疫基石”为主题的“2020年全民营养周”和以“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”为主题的“5·20中国学生营养日”主题宣传活动相继启动。这两项活动的开展旨在推动爱国卫生运动、倡导健康新食尚，帮助人们养成健康生活方式和行为习惯，是推进健康中国建设、落实国民营养计划和合理膳食行动的重要举措。

来自国际权威医学杂志《柳叶刀》官方微博的信息显示，2019年1月，《柳叶刀》杂志发布EAT-柳叶刀报告（EAT-Lancet Commission），该报告提出了第一个基于可持续食物生产体系的健康膳食科学目标，在星球承载极限内提供食物。此报告所引用的数据来自《2016年全球疾病负担研究报告》，以此来估计世界距离健康膳食还有多远。

在《柳叶刀》的“全球疾病负担研究：膳食影响因素研究”中，追踪调查了195个国家在1990年至2017年间15种膳食成分的消耗趋势。结果表明，几乎全球各地的人都会从重新平衡膳食使各种食品和营养物质的摄入量达到最佳中受益。研究估计，全球1/5的死亡人数（相当于1100万人）与不健康膳食有关，而且不健康膳食会在全球引起一系列慢病。2017年，因食用全谷物、水果、坚果和种子等食物过少而导致的死亡人数，超过因食用反式脂肪酸、含糖饮料及红肉和加工肉类食物过多而导致的死亡人数。因此，迫切需要协调全球各界的努力，通过与食品供应体系内各环节的合作来改善膳食状况，同时推动均衡膳食的政策。

我国政府历来重视国民营养健康问题，始终强调，营养是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，国民营养事关国民素质提高和经济社会发展。2017年，国务院办公厅印发《国民营养计划（2017-2030年）》（以下简称《计划》），从我国国情出发，立足我国人群营养健康现状和需求，明确今后一段时期内国民营养工作的指导思想、基本原则、实施策略和重大行动。《计划》部署7项实施策略保障工作目标实现，即完善营养法规政策标准体系、加强营养能力建设、强化营养和食品安全监测与评估、发展食物营养健康产业、大力发展传统食养服务、加强营养健康基础数据共享利用和普及营养健康知识。《计划》提出6项重大行动提高人群营养健康水平，即生命早期1000天营养健康行动、学生营养改善行动、包括指导学生营养就餐、老年人群营养改善行动、临床营养行动和贫困地区营养干预行动。

2019年，国务院印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》，国家层面出台《健康中国行动（2019-2030年）》，这一中长期行动聚焦当前主要健康问题和影响因素，围绕疾病预防和健康促进两大核心，将开展15个重大专项行动，努力使群众不生病、少生病；从前端入手，全方位干预健康影响因素，专项行动把“预防为主”的理念落到实处。

据介绍，“2020年全民营养周”的口号是“开启合理膳食新时代”，集中传播合理膳食对于增强免疫的基石作用和相关知识技能，宣传奶类、大豆和鸡蛋等优质蛋白来源，推广全民分餐制，倡导树立新食尚，摒弃不文明的饮食习惯，落实合理膳食行动。陆续开展全国营养科普大会、首届中国营养三十人论坛、百场营养健康科普直播、“营养演说家”科普直播、“合理膳食增免疫”微博活动。

“5·20中国学生营养日”的宣传主题是“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”，以巩固新冠肺炎疫情防控成果、预防疾病为导向，倡导“三减”的膳食行为，摒弃陋习，养成良好饮食习惯，促进儿童青少年体质健康。

国家卫生健康委员会副主任、国民营养健康指导委员会常务副主任李斌表示，倡导合理膳食、增强免疫力、摒弃陋习、预防疾病，是做好新冠肺炎疫情防控、持续巩固防控成果的重要手段，要落实全国人大全面禁止食用野生动物的决定，加强食源性疾病监测，推行文明餐桌、分餐制、公筷公勺和光盘行动。

教育部体育卫生与艺术教育司副司长万丽君表示，“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”，对应对疫情有很强的针对性，对帮助学生养成健康生活方式和行为习惯非常重要。

“2020全民营养周”活动启动当天，国民营养健康指导委员会办公室、中国营养学会、中华预防医学会、世界中餐业联合会、中国烹饪协会等单位联合发起《合理膳食推行分餐 预防疾病 减少浪费——全民分餐制倡议书》。新冠肺炎疫情的蔓延，让人们再次意识到餐桌上的健康与安全的重要性，也认识到在全社会倡导和践行分餐制的紧迫性。倡议餐桌文明，健康为本。推行全民分餐，是餐桌文明应有之举，也是预防疾病、增强健康，特别是当前新冠疫情防控的切实需求。倡议书呼吁，大家积极行动起来，从一个家庭、一个单位、一个餐馆做起，长期坚持，久久为功，让分餐制成为一种新食尚，在全社会营造推行分餐制的良好氛围，形成安全、营养、节约的膳食方式，共筑健康中国梦。

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如何做到合理膳食

合理膳食是健康的基础。通过合理膳食能满足机体合理的营养需求，使摄入的能量和营养素能提供机体合适的量，避免出现某些营养素的缺乏或过多而引起机体对营养素需要和利用的不平衡。研究表明，不合理膳食行为，特别是高盐、高油、高糖摄入是影响人群健康的主要危险因素，不合理膳食行为会导致肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的发生发展。

合理膳食也是个性化膳食设计，强调食物种类和比例应符合个人生理或疾病状况或饮食文化状态的诉求，能最大程度地科学合理的满足其营养与健康需要。对健康人来说,合理膳食原则上等同于平衡膳食。

为达到平衡膳食，《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐六条：

推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

（本资料来源于国家食品安全风险评估中心网站）

《中国质量报》