当缺乏某些必须的维生素或矿物质时，身体就会出现一些信号，比如口腔溃疡、嘴唇莫名破皮、容易长痘痘……

维生素和矿物质在人体中扮演着众多种角色，可以增强免疫系统、刺激骨骼健康生长、支持神经功能、将食物转化为能量、保护身体中数十亿的细胞。维生素缺乏的常见警告信号有哪些呢？

头发脆弱易断

头发变脆或稀疏的问题可能源于缺乏维生素B12或叶酸。

维生素B12的来源：乳制品、鸡蛋、强化的面包和谷物食品、肉类、家禽、海鲜产品等。（例如蛤蜊、鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼）。

叶酸的来源：豆类、水果（例如香蕉、柠檬、甜瓜）、绿叶蔬菜（例如西兰花，生菜和菠菜）、扁豆。      

瘀血

如果你很容易就瘀伤，可能是维生素C不足。维生素C有助于调节和合成胶原蛋白，而胶原蛋白对血管的发育至关重要。缺少维生素C会削弱毛细血管，使你很容易瘀伤。

维生素C的来源：

水果类：蓝莓、草莓、哈密瓜、橙子、葡萄柚、猕猴桃、芒果、木瓜、菠萝、西瓜等。      

蔬菜类：西兰花、青椒、卷心菜、羽衣甘蓝、菠菜、萝卜、南瓜、红薯、西红柿等。      

便秘

一个人无法排便的原因有很多，在饮食方面，最常见的是缺乏膳食纤维、镁、或两者都缺乏。      

膳食纤维的来源：杏仁、豆类、浆果、西兰花、青豆、洋葱、红薯等。      

镁的来源：水果（例如鳄梨、香蕉）、坚果（例如杏仁和腰果）、豌豆、大豆制品和全谷物。      

手臂上出现肿块

如果你的手臂皮肤非常干燥并且出现小肿块或斑块，有可能缺乏维生素A或锌。维生素A对胶原蛋白的产生和代谢至关重要。锌支持伤口修复，促进皮肤细胞生长。      

维生素A的来源：哈密瓜、胡萝卜、乳制品、鸡蛋、强化的面包和谷物、绿叶蔬菜（例如西兰花和菠菜）、南瓜、红辣椒和红薯。      

锌的主要来源：豆类、牛肉、乳制品、强化的面包和谷类食品、坚果、家禽、海鲜（例如蟹、虾和牡蛎）和全谷物。      

口腔溃疡

口腔溃疡，通常出现在口腔内部。维生素B12缺乏通常与口腔溃疡有关。      

维生素B12的来源：乳制品、鸡蛋、强化的面包和谷类食品、肉类、家禽、海鲜。      

维生素B12与其他B族维生素（包括维生素B6、镁、烟酸和核黄素）一起服用时，吸收效果更好。此外，动物来源的B族维生素可能比植物来源的更容易吸收。      

头皮屑

干燥、剥落的头皮通常被称为头皮屑。在饮食方面，缺乏ω-3脂肪酸是一个原因。      

ω-3脂肪酸的来源：油性鱼类（如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼）、牡蛎、核桃。      

容易疲劳

维生素D的缺乏是最常见的原因。      

维生素D的来源：富含脂肪的鱼类（如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼）、维生素D强化产品(如谷物、乳制品、橙汁和豆奶)、奶酪和蛋黄。每天外出晒太阳20分钟左右也是补充维生素D最简单的方法。

(责任编辑: 陆明 )