文/羊城晚报记者 张华 通讯员 林惠芳

秋季气候凉爽，阴阳相对平衡，最适宜进补。进补不需要山珍海味，对于中老年人来说，选择优质蛋白就好。人体从40岁左右开始出现肌肉量减少，在70岁以前每10年约自然丢失8%的肌肉，年龄越大，肌肉丢失的速度也会明显增快。在70岁之后，每10年丢失可达15%。为了强身健体，广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽建议，进补可从摄入优质蛋白开始。

肌肉衰减的危害有哪些？田爽说，肌肉衰减的特点是骨骼肌量减少，增加跌倒的风险；其次，肌肉衰减后肌肉力量下降，对骨骼的保护作用降低，容易导致骨折；肌肉衰减导致负重能力下降，活动减少，甚至会引起中老年人的生活质量下降；此外，肌肉衰减与一些慢性病，比如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等临床疾病不良预后也有关。

一日三餐都要有优质蛋白质

良好的营养状况对延缓人体肌肉衰减能起到关键作用。如何吃才能延缓肌肉衰减？田爽建议，从每天保证优质蛋白摄入开始。“一般情况下，我们每天蛋白质的摄入量应达到1.0-1.2g/kg体重，如果是日常进行抗阻训练，每日的蛋白质摄入量应≥1.2-1.5g/kg体重，其中优质蛋白质应占到一半以上。”田爽说。

田爽介绍：“猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是优质蛋白质的良好来源。比如每天猪牛羊肉50克，鱼虾、禽类50-100克，每日饮奶300-400克，建议做到三餐都应有，如早餐可以吃鸡蛋、牛奶、豆类；中餐、晚餐可食用猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾、蛋、大豆及豆制品等。”需要提醒的是，不要集中在一餐吃大量的蛋白质。

每天300-400克鲜奶或奶制品

补充优质蛋白，一种比较方便的方法就是喝牛奶。田爽特别强调，有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处，而且牛奶中的钙的吸收利用率也很高，建议每人每天饮300-400g鲜牛奶或相当含量的奶制品；如果是乳糖不耐受的人群，可以喝无乳糖配方的牛奶或酸奶。

每天一个蛋黄

专家还提醒，要保证充足的维生素D。我们可以增加户外活动的时间，通过晒太阳来促进身体合成维生素D；也可以通过食用一定量的蛋黄、动物肝脏来补充，如每天一个蛋黄，肝脏每周一两次，每次50g；或者在医生或营养师的指导下，合理服用维生素D和含多种微量营养素的膳食补充剂。

同时，我们还可以增加食用深色的蔬菜、水果以及豆类，如绿色的菠菜、紫色的甘蓝、橙色的胡萝卜、紫色的葡萄、绿色的豌豆等，这类颜色丰富的食物都富含抗氧化营养素。

(责任编辑: 陆明 )