文/羊城晚报记者 刘欣宇 通讯员 王葳

平日里大家上班、上学都比较紧张、繁忙，每天都要用大量的时间伏案工作、学习，是否有感觉随着这些生活习惯带来了“富贵包”、颈肩痛？趁着五一小长假来临，从事疼痛诊疗多年的广州医科大学附属第五医院主任医师宗银东特别推荐四个简单易学的拉伸运动，跟着以下动作要领一起活动起来，轻松缓解肩颈痛的困扰。

要改姿势！两类人注意

宗银东主任医师介绍，这套拉伸动作特别适合“上交叉综合征”人群。这是一种上肢动作模式异常综合征，表现出肌肉力量不平衡，由矢状面上的姿势不对称引起的慢性运动系统疼痛综合征。上交叉综合征患者最初会出现肩颈感觉不适，严重时还会导致颈椎病，影响颈椎供血。

它的形成和平时错误姿势、习惯有关，主要见于这两类人：一是长时间静态工作和不良姿势伏案工作、低头的人群，如常坐办公室，经常看电脑的人；二是过度锻炼胸部肌肉而忽略背部肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群等。如果不改变错误的姿势，症状还会反复，甚至逐渐加重。

因此，宗银东尤其建议上述人群日常可坚持做拉伸运动，不仅能增加肌肉力量，还能缓解不良生活习惯带来的疼痛。但如果上述拉伸运动仍无法缓解疼痛，且已经严重影响到日常生活，就需及时前往医院就诊，寻求疼痛专科医生的专业评估与治疗。

四个动作，假期来拉伸

需要提醒的是，为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握这几个主要原则：避免疼痛；缓慢拉伸；拉伸正确的肌肉；避免影响其他肌肉和关节。

●拉伸颈侧肌群

辅助工具：一把椅子。

动作要领：

腹部和背部稍微收紧，左手抓住座椅边缘，上半身向右侧倾斜，右手轻拉头部使颈部向右边屈曲，感受颈部和肩部牵拉感，右手轻柔缓慢施压拉力，拉伸10-20秒；下颌上抬30度拉伸颈前部肌群，持续20-30秒；下颌向下倾斜30度拉伸颈后部肌群，持续20-30秒。换另一侧继续拉伸。

重复次数：两到三组。

●拉伸胸锁乳突肌

辅助工具：有无椅子均可。

动作要领：轻微收紧腹部核心，用双手按住右侧锁骨的内侧，缓慢向后侧和左侧移动头部，拉伸20-30秒，直到颈部后侧有轻微的紧绷感，放松肌肉5-10秒。换另一侧继续拉伸。

重复次数：两到三组。

●拉伸肩胛提肌

辅助工具：一把椅子。

动作要领：坐在椅子上，左手抓住椅子边缘，头部向右旋转45度，右手置于后脑勺，朝着膝盖方向向前拉伸20-30秒，放松肌肉5-10秒；头部向后靠抵住手掌产生阻力感时停止动作，放松肌肉5-10秒。换另一侧继续拉伸。

重复次数：两到三组。

●拉伸胸大肌

辅助工具：一面墙。

动作要领：右前臂和手掌贴住墙面，手肘的高度略高于肩胛骨，腹部收紧，防止弓腰，右脚向前迈一步，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，拉伸20-30秒，肌肉有轻微拉伸感时停止动作，放松肌肉5-10秒。换另一侧继续拉伸。

重复次数：两到三组。

(责任编辑: 陆明 )